Представьте, что вы пришли домой после тяжелого рабочего дня. Вы почистили свои зубы, легли в постель и… ничего. Минуту назад вы думали, что где-нибудь упадете, если не ляжете в постель, а сейчас вы не можете уснуть. Вы пытаетесь ни о чем не думать или начинаете считать баранов, но результат ни к чему не приводит. И вместо сна вы можете так пролежать три часа думая о том, какие ошибки в жизни вы совершили.
Если вы сталкивались с такой проблемой, то эта статья для вас. Здесь мы рассмотрим 7 пунктов того, как правильно готовиться ко сну и какую технику используют Военно-морские силы США, чтобы засыпать за 2 минуты.
То как мы готовимся ко сну играет такую же важную роль, как и то, как мы спим. Поэтому сначала мы рассмотрим 7 вещей, которые вы должны сделать до того, как пойдете спать.
1. Охладите комнату
Температура воздуха вокруг вашей головы и тела возможно является самым недооцененным фактором, влияющим на то как вы будете засыпать, и на то как вы будете спать. Неважно жарко вам от плотной пижамы или от нагретой комнаты, но это укоротит как фазу медленного сна, так и фазу быстрого сна.
Даже, для того чтобы уснуть, вашему телу необходимо понизить свою температуру примерно на 1.5 градусов Цельсия. Поэтому пониженная температура окружающей среды позволит вашему телу охладиться быстрее. Вас может это удивить, но рекомендуемая специалистами температура воздуха для качественного сна в комнате составляет 18.3 градусов Цельсия.
2. Примите горячий душ
Примите горячий душ или горячую ванну перед тем как ляжете в кровать. После того как ваше тело нагреется от горячей воды, организм отправит кровь к поверхности вашей кожи, чтобы восстановить температурный баланс.
Выйдя из ванной вы начнете резко охлаждаться. Ваш организм в свою очередь воспримет это, как сигнал того что пора спать.
3. Уберите часы
Постоянно смотреть на часы, чтобы проверить сколько вы уже не можете уснуть, только будет будоражить ваш мозг и будет мешать вам успокоиться. Отслеживание времени напрямую связано со стрессом и пробуждением.
4. Не употребляйте кофеин и никотин
Кофеин из кофе, чая, колы или шоколада может оставаться в организме вплоть до 8 часов. Также не желательно курить перед сном, поскольку никотин, также как и кофеин, является стимулятором.
5. Избегайте физических нагрузок
Занятия спортом положительно сказываются на качестве сна. Однако не стоит физически нагружать свой организм за 3-4 часа до сна.
6. Начинайте отдыхать до сна
Старайтесь не нагружать свой мозг перед сном, поскольку умственная нагрузка равносильна физической. Чтение книги за час до сна является отличным способом расслабиться.
7. Солнечный свет
Старайтесь днем больше находиться под Солнцем, а перед сном постарайтесь сделать в вашей максимально темную атмосферу. Это позволит вашему организму вовремя почувствовать себя уставшим.
Если вы хотите знать сколько часов нужно спать человеку, переходите на эту статью.
Техника двух минут
Во время войны солдатам редко удавалось выспаться. Даже будучи измотанными, военные порой не могли уснуть из-за пережитого стресса. А из-за недосыпа люди часто совершают критические ошибки.
Именно с такой проблемой во время Второй мировой войны столкнулись летчики американской армии. Доходило даже до такого, что пилоты буквально сбивали друг друга во время тренировочных вылетов. Эта проблема заставила экспертов ВМС США разработать технику, после которой 96% солдат могли уснуть в течение двух минут.
Техника заключается в следующем. Для начала вам нужно полностью расслабить каждую часть вашего тела. Глубоко вдохните, закройте глаза и начните фокусироваться на своем лице. Представьте как каждая мышца на вашем лице расслабляется. Чтобы было проще, сожмите ваше лицо в гримасу, а затем расслабьте. На выдохе ощутите как расслабляются ваши щеки, язык, челюсти и рот. Затем представьте как ваши глаза проваливаются в глазницы.
После лица переключите внимание на верхнюю часть вашего туловища. Затем продолжайте опускаться все ниже и проделаете подобные манипуляции для всех групп мышц: расслабьте ваши плечи, руки, пальцы, бедра, колени и в конце концов ступни. И на протяжении всего этого времени старайтесь глубоко дышать и думать о релаксации.
После того как вы расслабили все ваше тело, сконцентрируйтесь на очистке ваших мыслей. Не зацикливайтесь на мыслях о прошедшем дне или других мысленных образах, а просто позвольте им пройти мимо. Старайтесь лишь концентрироваться на вдохе и выдохе. Также вы можете представить себя в каком-нибудь спокойном месте, например как вы лежите в гамаке в тени летним днем слегка покачиваясь из стороны в сторону. Если у вас не получается совладать со своими мыслями, то просто начните повторять в голове «Не думай! Не думай! Не думай!…» на протяжении 10 секунд.
Скорее всего у вас не получится заснуть за 2 минуты в первую же ночь используя данную методику, однако спустя всего несколько недель практики вы сможете засыпать практически моментально.
Существует еще один совет, который позволит вам легко засыпать: старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, вне зависимости от того является ли этот день будним или выходным. Наш организм любит привычки, поэтому отлаженный режим позволит нам засыпать без проблем.
